健康教育

骨质疏松患者如何运动?

2017-05-22  来源:长江水利委员会长江医院

骨质疏松患者可以运动吗? 

    答案是「当然可以」!对于骨质疏松症而言,这是一种骨骼的衰老变化,而我们人体的骨骼系统天然就是为了运动而设立的。如果不运动,那么必然「用进废退」,骨质只会越来越疏松。最鲜明的例证就是那些在太空生活了一段时间的宇航员们。失重环境下,而且是如此狭小的太空舱内,人体的肌肉和骨架失去用武之地,根据用进废退的规律,肌肉会逐渐萎缩,钙、磷、镁因骨质对其需求减少而从尿液中流失,回到重力环境后人就极其容易发生骨折。 

    另外还有一些因为中风偏瘫或者骨科手术后的病人,长期卧床,这时候骨质会逐渐加速流失,有统计认为卧床 2 周会导致骨量丢失 5%。因此要应对骨质疏松,运动必然是一个不可或缺的环节。 

   万一运动后骨折了咋办? 

   有朋友经常会问:「既然骨质疏松就会导致骨折的风险增高,那么万一运动中一不小心摔倒骨折了咋办?」确实骨质疏松是会导致骨折风险增高,并且运动是有一定的摔倒概率,其实这主要是因为人体的体能和平衡感退化了,这时候肌肉关节无力支撑或者一个踉跄不能迅速平衡稳定下来,于是人就摔了。 

   那么如何提高体能和平衡感呢?除了饮食和药物,最有效的方法就是运动。 

   骨质疏松患者该怎么运动? 

   运动有各种形式,粗略地来分可以分为有氧运动、阻抗运动和平衡训练。这三种运动对于骨质疏松患者都有一定的好处。 

   首先有氧运动是我们最常见的运动方法,比如慢跑、游泳、散步等。这种运动方法节奏和幅度并不太快,但是需要的时间比较长,坚持有氧运动可以提高人体肺活量、减少体内脂肪。我们知道肥胖的人体内脂肪会分泌一些列激素和细胞因子,作用在骨骼上,催化骨质疏松的骨量流失过程。因此通过坚持有氧运动可以改善这种因为脂肪所导致的骨量减少。 

   其次是阻抗运动,比如举重、俯卧撑、负重踢腿等。这是很多时候被误解的运动方法,因为很多人会认为阻抗运动就是年轻人爱美要练肌肉,确实通过阻抗运动是可以锻炼人体肌肉,而肌肉是保护骨骼的最重要屏障。很多研究都提示通过增加肌肉量同样可以提高骨量,并且由于肌肉量的增加后,人体体能会得到改善,坐得稳站得住,也可以避免摔倒。所以「存钱不如存肌肉」这是一句大实话。 

    最后是平衡训练,比如太极拳、瑜伽、八段锦等。这种运动方法我们过去不重视,认为运动量太小,根本达不到锻炼体能的作用,但是近来的研究却发现通过平衡训练是可以有效提高人体平衡能力,而及时的平衡纠正是人体即将摔倒时候的最后一层保护。 

   骨质疏松患者可以间隔交替采用上述三种运动方法,有些老年人、体弱的可以从平衡训练、有氧运动开始,逐步过渡到阻抗运动,对于年轻人可以直接从阻抗运动开始。通过坚持运动锻炼,是必然可以改善骨质疏松,享受美好人生的。